멜라토닌은 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 우리의 수면 각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 하는데요. 잠을 못 자는 사람들이 많아지면서 멜라토닌 영양제를 찾는 경우가 많아지고 있습니다. 비교적 안전한 것으로 알려져 있는 영양제지만 부작용 또한 존재하는데요. 이 번 글에서는 멜라토닌 영양제의 효능과 더불어 부작용, 그리고 올바른 복용법에 대해 알아보고, 복용 시 주의할 점을 짚어보겠습니다.
멜라토닌 영양제는 합성된 멜라토닌 호르몬을 포함한 보충제로, 주로 수면을 유도하고 수면 패턴을 개선하기 위해서 사용됩니다. 특히 시차로 인한 피로나 불면증을 해결하는데 효과적입니다. 멜라토닌은 노화가 오면서 몸에서 생성되는 양이 줄어들기도 하고 스마트폰을 많이 보는 요즘에는 과도한 스마트폰 사용으로 멜라토닌이 적어져 수면 장애를 일으키는 원인이 되기도 합니다.
멜라토닌 영양제는 다양한 효능을 가지고 있어 많은 사람들이 수면 개선과 관련된 문제를 해결하는데 도움을 받고 있는데요. 다음은 주요 효능을 정리한 내용입니다.
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하여 불면증을 완화합니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 자연적으로 몸에서 생성되며, 외부에서 추가로 복용할 경우 수면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 야간에 근무하는 사람들은 수면 패턴이 불규칙해지기 쉬운데요. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하여 자연적인 수면을 유도하는데 효과적입니다.
장거리 여행 후 시차로 인한 피로를 완화하는 데 효과적입니다. 멜라토닌은 새로운 시간대에 빠르게 적응하도록 도와주어 여행 후의 불편함을 줄여줍니다. 연구에 따르면 멜라토닌을 복용한 여행자들은 시차 적응이 더 빠르게 이루어진다고 합니다.
멜라토닌은 강력한 항산화제로 작용하여 체내 유해 산소를 중화 시키는 역할을 합니다. 이는 세포 손상을 방지하고, 면역 시스템을 강화하는 데 효과적입니다. 또한 항산화는 노화 방지에 중요한 역할을 합니다.
계절성 정서 장애(SAD)는 일조량이 줄어드는 겨울철에 발생하는 우울증인데요.(참고) 멜라토닌은 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하여, 우울감을 줄이고 에너지를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
멜라토닌이 생리 주기를 조절하고 PMS의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 멜라토닌은 호르몬 균형을 유지하고 생리통과 같은 불편한 증상을 줄여주는 데 도움을 줄 수 있습니다.
많은 이점을 갖고 있는 영양 성분이고 비교적 안전하지만 일부 부작용이 올 수 있는데요. 다음과 같은 증상이 나타난다면 주의가 필요합니다.
졸음과 피로: 멜라토닌은 수면을 유도하기 때문에, 낮 동안에 졸음과 피로를 유발하게 되는데요. 운전을 오래 하거나 기계 조작과 같은 섬세한 작업을 지속적으로 하는 경우라면 졸음으로 위험할 수 있습니다.
2016년 영국 의학 저널에 발표된 연구에서는, 장기간 멜라토닌을 복용한 어린이들이 낮 시간 동안의 졸음과 피로를 호소하는 비율이 높아졌음을 발견했다고 합니다.
두통: 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 두통 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 멜라토닌의 혈관 확장 효과 때문이라고 합니다.
현기증: 멜라토닌은 혈압에 영향을 미칠 수 있어 현기증을 유발할 수 있습니다. 2020년 미국 수면학회의 연구자료에 따르면 멜라토닌 복용자의 약 10%가 두통과 현기증을 경험했다고 보고되고 있습니다.
위장 문제: 속 쓰림, 구토, 설사와 같은 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 멜라토닌이 장에서 흡수하는 과정에서 발생하는 증상입니다. 여러 임상 시험의 결과 멜라토닌은 안전하지만 고용량을 복용할 경우 위장 문제를 겪을 수 있다고 합니다.
기분 변화: 호르몬 변화로 인해 우울증, 불안감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
멜라토닌 영양제는 아직 충분한 연구가 부족하기 때문에 임산부나 수유부는 의사와의 상담을 통해 복용을 결정하는 것이 좋습니다. 또한 수면문제를 위해 어린이에게 사용될 수는 있지만 전문의와의 상의를 통해 적절한 복용량을 결정하는 것이 좋습니다.
또한 특정 약물과의 상호작용이 나타날 수 있기 때문에, 항응고제, 면역 억제제, 당뇨병 치료제 등과 함께 복용할 경우 부작용이 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
복용량: 성인의 경우 일반적으로 0.5mg에서 5mg 사이의 용량이 추천됩니다. 처음 복용할 때는 낮은 용량(0.5mg)부터 시작해서 점차 늘려 나가는 것이 좋습니다.
규칙적인 시간: 멜라토닌을 규칙적으로 복용하여 수면 패턴을 안정시키는 것이 중요합니다. 일반적으로 취침 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 효과적입니다.
단기 복용: 멜라토닌은 단기적인 수면 문제를 해결하는 데 주로 사용되므로, 장기 복용보다는 단기 복용을 권장합니다. 장기간 복용은 전문가의 상담을 통해 결정하는 것이 좋습니다.
식후 복용 피하기: 멜라토닌은 식후에 복용할 경우 흡수 속도가 느려질 수 있으므로, 공복 상태에 복용하는 것이 좋습니다.
개인맞춤: 개인의 신체 상태와 필요에 따라 복용량과 복용 시간을 조절하는 것이 좋습니다. 시차 적응을 위해서는 도착 시간대의 저녁 시간에 맞춰 복용하는 것이 효과적입니다.
멜라토닌 영양제는 수면 개선에 도움을 줄 수 있지만, 부작용과 위험성을 고려해야 합니다. 부작용을 최소화하기 위해서는 적절한 복용량과 복용 시점을 지키고, 필요시 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다. 건강한 수면 습관을 유지하면서 멜라토닌 영양제를 적절히 활용하면, 보다 나은 수면 환경을 조성할 수 있을 것입니다.
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